‍Par Jean-Paul Lugan, psychologue, coach, expert en préparation mentale et auteur de « Santé mentale, la méthode M.I.N.D à portée de tous » – 3 octobre 2025

Comprendre les signes avant-coureurs d’un burn-out

Un matin, vous ouvrez les yeux avec l’impression d’avoir couru un marathon dans votre sommeil. Vous avez pourtant dormi. Mais votre corps est tendu, votre esprit confus, et la moindre demande vous irrite. Est-ce une simple fatigue, ou le début d’un épuisement professionnel ?

Faire la différence est essentiel. Car le burn-out n’arrive pas du jour au lendemain. Il s’installe en silence, parfois derrière des efforts redoublés, une apparente efficacité, ou une volonté de “tenir bon”.

Santé mentale : quand le repos ne suffit plus

Un des premiers signaux d’alerte est la fatigue persistante, qui ne disparaît pas malgré le sommeil. Le corps reste en mode alerte, comme s’il n’avait jamais vraiment décroché. Cela s’accompagne souvent de :

• Réveils nocturnes ou sommeil non réparateur
• Difficulté à se concentrer (relire trois fois le même paragraphe)
• Sensation de surcharge dès le matin
• Tensions physiques (nuque, épaules, mâchoires serrées)
• Perte de motivation ou de plaisir, même pour les choses simples

Ces signes, pris isolément, ne veulent pas dire que vous êtes en burn-out. Mais leur répétition, sur plusieurs jours ou semaines, doit vous alerter.

Coaching mental : un outil de prévention précieux

Le coaching mental permet d’observer ses états internes avec plus de clarté. Voici un auto-diagnostic simple à réaliser sur 3 jours :

• Faites la météo de vos états internes (physique et mentale) :Notez votre niveau d’énergie matin / midi / soir (sur 10)
• Cochez les signes suivants : pensées en boucle, tensions, irritabilité, envie de sucre ou d’isolement
• Observez si un schéma se répète (pic nerveux le soir, chute d’énergie après une réunion…)

Ce ne sont pas des preuves d’un burn-out, mais des indicateurs d’alerte. Mieux vaut prévenir que réparer.

Premiers secours en santé mentale : que faire ?

Lorsque la fatigue devient mentale, il est essentiel de créer des rituels simples et accessibles. En voici à pratiquer au quotidien et dont vous trouverez le protocole complet dans mon livre :

Le soir :

• Détox cognitive (nettoyage mental) : pendant 5 minutes, notez tout ce qui vous encombre l’esprit (problèmes, tâches, préoccupations) sans filtre ni tri. L’objectif n’est pas d’analyser, mais d’évacuer.
• Cohérence cardiaque : inspirez pendant 5 secondes, expirez pendant 5 secondes, pendant 3 à 5 minutes. Cette technique régule le système nerveux et réduit rapidement le niveau de stress.
• Écrans coupés 1h avant de dormir : les notifications et la lumière bleue maintiennent l’organisme en vigilance.
• Rituels du sommeil : qui consistent à offrir à votre corps et à votre tête un temps de récupération. Lumière douce, silence, boisson tiède… Le corps comprend qu’il peut relâcher la pression.

Le matin :

• Lumière naturelle dès le réveil pour relancer l’horloge biologique.
• Étirements lents : nuque, épaules, thorax, pendant quelques minutes.
• Respiration dynamisante de type "Wim Hof ": un, deux ou quatre cycles maximum selon votre degré d'énergie matinale.
• Verre d’eau (avant toute autre boisson).
• Une seule intention pour la journée : une action concrète qui ferait vraiment une différence, pas une liste exhaustive.

Souffrance au travail : un signal à écouter

La souffrance au travail ne se voit pas toujours. Elle peut se cacher derrière un zèle excessif, un refus de déléguer, ou une volonté de tout contrôler. Elle peut aussi s’exprimer par un détachement progressif, une irritabilité inhabituelle ou une perte de confiance en soi.

Il n’y a pas un profil type du burn-out. Il y a surtout une réalité : personne n’y est totalement à l’abri. Ni les plus investis, ni les plus solides.

Stress prolongé : les risques invisibles

Le stress chronique, lorsqu’il n’est pas régulé, agit comme une fuite lente d’énergie. Il fragilise la santé mentale, érode la motivation, et brouille le discernement. Il devient alors difficile de savoir si l’on a besoin de repos… ou d’un vrai soutien.

Demander de l’aide, ce n’est pas échouer. C’est une compétence à part entière.

Si vous vous reconnaissez

Vous n’êtes ni fragile, ni paresseux. Vous êtes peut-être en état de sous-recharge chronique. La bonne nouvelle : il est possible de remonter, pas à pas. Un soir, un matin, une intention. Et parfois, un accompagnement professionnel.

Quand consulter ?

Si la fatigue devient accablante, si vous avez des douleurs inhabituelles, des vertiges, ou des idées noires, consultez rapidement votre médecin. Il s’agit d’une priorité. La prévention sauve des vies.

Ces constats sont le fruit d’un double regard : celui de la recherche et celui du terrain, affûté au fil des consultations ou des ateliers que j’anime auprès de dirigeants, managers et collaborateurs, autour des enjeux de santé mentale, de management de soi et des autres, et dans une logique de prévention des risques psychosociaux.

Je suis Jean-Paul Lugan, psychologue, coach, préparateur mental et auteur du livre Santé mentale, la méthode M.I.N.D à portée de tous.

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Mon mantra
Prendre soin de soi n’est pas un luxe, c’est une compétence‍